Bài viết

Plank: Bí Quyết “Tấm Ván Thần Kỳ” Cho Vòng Eo Thon Gọn

Bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để đánh bay mỡ bụng cứng đầu? Plank chính là “chìa khóa vàng” mà bạn không thể bỏ qua! Tuy đơn giản nhưng Plank lại là bài tập “nhỏ mà có võ”, giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc và cơ thể khỏe mạnh.

Hãy cùng khám phá bí mật đằng sau bài tập “tấm ván thần kỳ” này và bước đầu làm quen với Plank qua những hướng dẫn chi tiết dành riêng cho người mới bắt đầu!

Plank là gì? Lợi ích “thần kỳ” của Plank cho sức khỏe và vóc dáng

Plank, hay còn gọi là “tấm ván”, là bài tập bạn giữ cơ thể cố định ở tư thế chống đẩy, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nghe có vẻ đơn giản nhưng Plank lại là bài tập toàn thân, tác động lên nhiều nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ mông, cơ vai, cơ lưng,…

Tập Plank hỗ trợ làm giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài, giúp cải thiện các cơ bắp chínhTập Plank hỗ trợ làm giảm tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi làm việc trong thời gian dài, giúp cải thiện các cơ bắp chính

Hình ảnh người tập Plank, giữ cơ thể thẳng như tấm ván

Theo các chuyên gia sức khỏe tại Tạp chí Healthline, Plank mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời, có thể kể đến như:

  • Làm săn chắc cơ bắp: Plank tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ chính, giúp siết chặt cơ bụng, tạo rãnh bụng số 11 đáng mơ ước, đồng thời cho bạn vòng 3 săn chắc, quyến rũ.
  • Giảm đau lưng, cải thiện vóc dáng: Plank giúp bạn điều chỉnh tư thế, cải thiện tình trạng đau lưng, mỏi cổ do ngồi lâu, cho bạn vóc dáng thẳng đẹp, tự tin.
  • Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt: Plank giúp cơ thể vận động linh hoạt, dẻo dai hơn, từ đó dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất khác.
  • Cải thiện sức khỏe tinh thần: Plank giúp giải phóng căng thẳng, giảm stress, cho tinh thần sảng khoái, minh mẫn hơn.
  • Đốt cháy calo, giảm mỡ thừa: Plank là bài tập đốt mỡ hiệu quả, giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì.

Tập Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày, hỗ trợ đốt caloTập Plank tác động lên các cơ vùng bụng, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh da dày, hỗ trợ đốt calo

Plank là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe và vóc dáng

Hướng dẫn tập Plank chuẩn cho người mới bắt đầu

Tập Plank đúng cách là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập. Hãy cùng thực hiện Plank theo 5 bước đơn giản sau đây:

Bước 1: Chuẩn bị:

  • Chuẩn bị thảm tập yoga để tránh đau tay khi chống.
  • Mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi.
  • Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát.

Bước 2: Tư thế bò:

  • Quỳ gối trên thảm, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.
  • Đầu gối mở rộng bằng hông, mũi chân chạm sàn.

Bước 3: Tư thế em bé:

  • Từ từ đẩy mông về phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Hạ thấp ngực xuống gần sàn, trán chạm thảm.
  • Giữ tư thế, hít thở đều trong 5 phút.

Vào tư thế plankVào tư thế plank

Bắt đầu với tư thế plank cao, giữ lưng thẳng

Bước 4: Vào tư thế Plank:

  • Từ tư thế em bé, trở về tư thế bò.
  • Dùng lực cánh tay nâng người lên, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết chặt cơ bụng, mông, giữ lưng thẳng, không võng lưng.
  • Giữ tư thế Plank từ 20 giây đến 2 phút, hít thở đều.

Bước 5: Kết thúc:

  • Từ từ hạ người về tư thế em bé, thư giãn.
  • Lặp lại bài tập Plank vài lần.

Những lỗi thường gặp khi tập Plank và cách khắc phục

Nhiều người mới tập Plank thường mắc phải một số lỗi sai cơ bản, khiến hiệu quả bài tập giảm sút và có thể gây chấn thương.

  • Nâng mông quá cao: Khiến cơ bụng không được tác động hiệu quả.
    Tư thế Plank sai thường mắc phải là hạ mông quá thấpTư thế Plank sai thường mắc phải là hạ mông quá thấp

Tư thế Plank sai với phần hông bị võng xuống

  • Hạ mông quá thấp: Gây áp lực lên cột sống, gây đau lưng.
  • Tay không vuông góc với mặt sàn: Khiến cơ thể không thẳng, dễ mỏi và chấn thương.
  • Sai tư thế cánh tay: Gây áp lực lên vai, cổ tay.

Gây nên áp lực cho xương khớpGây nên áp lực cho xương khớp

Sai tư thế Plank có thể gây ảnh hưởng đến xương khớp

Để tập Plank hiệu quả và an toàn, bạn cần:

  • Giữ cơ thể thẳng: Tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Siết chặt cơ bụng, mông: Giúp giữ ổn định tư thế.
  • Tay vuông góc với mặt sàn: Tạo điểm tựa vững chắc.
  • Hít thở đều: Giúp cơ thể được cung cấp đủ oxy.

Biến tấu bài tập Plank cho người đã quen

Khi đã quen với bài Plank cơ bản, bạn có thể thử sức với các biến thể nâng cao cho bài tập thêm phần thú vị và thử thách hơn:

  • Plank leo núi: Luân phiên co chân lên ngực, mô phỏng động tác leo núi.
    Plank người nhệnPlank người nhện

Tư thế Plank người nhện

  • Plank người nhện: Co chân lên cao, hướng về phía khuỷu tay cùng bên.
  • Plank nâng chân: Nâng cao một chân lên cao, giữ thẳng người, siết cơ mông.
  • Plank xoay hông: Xoay hông sang hai bên, chạm nhẹ hông xuống sàn.

Plank xoay hôngPlank xoay hông

Thực hiện động tác Plank xoay hông

Những lưu ý quan trọng khi tập Plank

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập Plank và tránh những chấn thương không đáng có, bạn cần lưu ý:

  • Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ thể làm nóng, sẵn sàng cho bài tập.
  • Tập luyện đều đặn: Duy trì tập Plank 3 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung nhiều rau xanh, protein và uống đủ nước.
  • Lắng nghe cơ thể: Dừng lại nếu thấy đau hoặc khó chịu.

Plank – “Chìa khóa” cho hành trình “lột xác” vóc dáng

Plank không chỉ là một bài tập thể dục đơn thuần, mà còn là “chìa khóa” giúp bạn “lột xác” vóc dáng, sở hữu vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe mạnh. Hãy bắt đầu thách thức bản thân với Plank ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể!

Bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập giảm mỡ hiệu quả khác? Hãy xem ngay bài viết [5 loại trái cây tăng cơ siêu hiệu quả cho người tập gym](link bài viết về trái cây tăng cơ) để bổ sung vào chế độ tập luyện của mình nhé!

Đừng quên để lại bình luận và chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button
Cadami | cwin333 | Rồng bạch Kim | bong da lu | bk8 | 8kbet