Bạn là fan cuồng của món trứng ốp la buổi sáng? Hay bạn đang trong quá trình ăn kiêng và tự hỏi một quả trứng gà chứa bao nhiêu calo? Đừng lo lắng! Bài viết này sẽ “bật mí” cho bạn tất tần tật về lượng calo trong trứng gà và những lưu ý để thưởng thức món ăn bổ dưỡng này một cách an toàn nhất.
Lượng calo trong trứng gà – Không phải ai cũng biết!
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng gà cỡ lớn (khoảng 50g) chứa khoảng 72 calo. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy thuộc vào kích thước của quả trứng:
- Trứng jumbo (63g): 90 calo
- Trứng cực lớn (56g): 80 calo
- Trứng lớn (50g): 72 calo
- Trứng vừa (44g): 63 calo
- Trứng nhỏ (38g): 54 calo
Lưu ý: Lượng calo trên được tính cho trứng gà sống. Khi chế biến, lượng calo này sẽ thay đổi, thường là tăng lên. Ví dụ, một quả trứng luộc chứa khoảng 78 calo, trong khi đó một quả trứng rán với phô mai có thể chứa từ 95 đến 120 calo.
Lòng trắng và lòng đỏ trứng có hàm lượng calo khác nhau
Lòng trắng và lòng đỏ trứng – Nguồn calo khác biệt
“Bóc tách” thành phần dinh dưỡng trong trứng gà
Ngoài calo, trứng gà còn là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể:
1. Protein – “Viên gạch” xây dựng cơ thể
Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào, rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6.28g protein.
Trứng có chứa protein
Protein – Chất dinh dưỡng thiết yếu có trong trứng
2. Chất béo – “Nhiên liệu” cho cơ thể
Khoảng một nửa lượng calo trong trứng đến từ chất béo, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ. Một quả trứng lớn chứa dưới 5g chất béo, trong đó có khoảng 1.6g chất béo bão hòa.
Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa axit béo omega-3 – “người hùng thầm lặng” giúp giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và viêm khớp.
Trứng có chứa protein
Chất béo trong trứng – “Bạn” hay “thù”?
3. Carbohydrate – “Năng lượng” tức thời
Trứng gà chứa rất ít carbohydrate, chỉ khoảng 0.36g trong một quả trứng lớn.
Trứng chứa ít carbohydrate
Trứng và Carbohydrate
4. Vitamin và khoáng chất – “Bảo bối” cho sức khỏe
Trứng gà là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm:
- Vitamin B: Đặc biệt là vitamin B2 (riboflavin) và vitamin B12 (cobalamin) – “chìa khóa” cho quá trình tạo ADN và duy trì hệ tuần hoàn máu khỏe mạnh.
- Vitamin A, E, D, biotin, folate, choline: “Hỗ trợ đắc lực” cho hệ miễn dịch và các chức năng khác của cơ thể.
- Khoáng chất: Selen – “chiến binh” chống oxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại; canxi, i-ốt, phốt pho – “bộ ba” không thể thiếu cho xương chắc khỏe.
Một số chất khoáng cần thiết đều có trong trứng
Trứng gà – Nguồn khoáng chất dồi dào
Ăn trứng gà như thế nào cho an toàn và khỏe mạnh?
Mặc dù là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, nhưng ăn trứng gà không đúng cách có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn thưởng thức món ăn này một cách an toàn và lành mạnh:
- Hạn chế ăn quá nhiều: Nên ăn tối đa 2 quả trứng/ngày và không quá 3 ngày/tuần. Ăn nhiều trứng có thể gây đầy bụng, khó tiêu và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Lựa chọn phương pháp chế biến lành mạnh: Ưu tiên luộc, hấp hoặc chiên với ít dầu mỡ. Hạn chế ăn trứng chiên, rán với nhiều dầu mỡ hoặc phô mai.
- Kết hợp với rau củ quả: Tăng cường rau củ quả trong chế độ ăn để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời giảm cảm giác ngán khi ăn trứng.
- Không ăn trứng sống: Trứng sống có thể chứa vi khuẩn Salmonella gây ngộ độc thực phẩm. Luôn nấu chín trứng trước khi ăn.
- Lưu ý khi kết hợp trứng với các thực phẩm khác: Tránh kết hợp trứng với trà, thuốc kháng viêm, đậu nành, thịt thỏ, quả hồng, óc heo, tỏi để tránh gây khó tiêu hoặc giảm hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng.
Không nên kết hợp trứng với các thực phẩm kỵ
Kết hợp thực phẩm với trứng – Nên và không nên?
“Gỡ rối” những thắc mắc thường gặp về trứng gà
1. Ăn trứng gà sống có tác dụng gì?
Trứng gà sống được cho là có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe như:
- Bảo vệ não bộ: Nhờ choline – “thần dược” cho trí nhớ và chức năng não.
- Ngăn ngừa ung thư: Nhờ chất chống oxy hóa selen.
- Giúp xương chắc khỏe: Nhờ canxi và vitamin D.
- Tốt cho phụ nữ mang thai: Nhờ folate – “chìa khóa” cho sự phát triển của thai nhi.
- Bảo vệ thị lực: Nhờ lutein và zeaxanthin.
- Giảm lo âu: Nhờ tryptophan – “liều thuốc” an thần tự nhiên.
- Giảm cân: Nhờ protein giúp no lâu.
Tuy nhiên, không nên lạm dụng việc ăn trứng gà sống vì có thể gây ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella.
2. Ăn trứng gà có béo không?
Câu trả lời là KHÔNG nếu bạn ăn đúng cách. Trứng gà chứa protein giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Kết hợp ăn trứng với rau củ quả, lựa chọn phương pháp chế biến lành mạnh sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Kết hợp trứng với các loại rau củ, hoa quả
Kết hợp trứng với rau củ – Bí quyết giữ dáng, đẹp da
Ăn trứng với rau quả sẽ giúp giảm cân
Giảm cân hiệu quả với trứng và rau xanh
3. Trứng gà kiêng ăn với gì?
Như đã đề cập ở trên, bạn nên tránh kết hợp trứng gà với:
- Quả hồng
- Cá
- Óc lợn
- Khoai tây
- Tỏi
- Sữa đậu nành
- Sữa
- Nước trà
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lượng calo trong trứng gà cũng như cách thưởng thức món ăn bổ dưỡng này một cách an toàn.
Bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng lành mạnh? Hãy xem ngay bài viết [Bảng tổng hợp calo của tất cả các loại thực phẩm](link bài viết liên quan).
